LA TARTARUGA

Avere un addome piatto e scolpito, con la famosa "tartaruga", è il sogno di tutti coloro che puntano ad un ottimo aspetto fisico. Realizzarlo però non è semplice, c'è bisogno di molto impegno così come di molta accortezza: come spesso accade per temi legati al fisico, bisogna partire dalla dieta: uno stile di alimentazione scorretto può causare accumulo di grassi e ristagni di liquidi proprio nella zona addominale.

Per cominciare c'è da ridurre il consumo di carboidrati (derivanti da pane, pasta, biscotti, dolciumi). I carboidrati eccessivi e i cibi troppo dolci fanno aumentare la percentuale di insulina nel sangue, causando perciò l’ingrossamento e la proliferazione delle cellule di grasso. È più consigliabile assumere carboidrati provenienti da farine integrali e di segale. Inoltre è meglio consumarli al mattino oppure al massimo entro il pomeriggio: in tal modo si consente all'organismo di smaltirli nel resto del tempo della giornata. C'è anche bisogno di ridurre i cibi grassi (formaggi, carni grasse), gli alcolici e le bevande con troppo zucchero: meglio preferirvi l'acqua. È bene consumare pasti leggeri e frequenti e non trascurare mai la colazione: se è nutriente e ricca di fibre, dona al corpo il carburante per la giornata.

Bisogna poi pensare ai gas intestinali, che devono essere contenuti perché producono gonfiore addominale: per ridurre i gas (nel caso ovviamente si rilevi che costituiscono un problema per il proprio fisico) bisogna controllare il consumo di legumi, soia, sorbitolo, cavoli, lieviti. Da ridurre e in certi casi eliminare i cibi che generano intolleranze (per esempio al lattosio). Degli accorgimenti sono il contenimento dello stress ed evitare di ingerire aria durante i pasti (quando si mangia di fretta). A volte si può ricorrere a cure specifiche se incorrono problemi più seri.

Per finire, sono fondamentali gli esercizi aerobici e quelli di resistenza, che scolpiranno l'addome. Gli esercizi aerobici rendono migliore il drenaggio dei liquidi negli spazi intercellulari, mentre quelli di resistenza diretta forniscono tono muscolare e danno forza ai gruppi muscolari della zona addominale. Questi ultimi, inoltre, aumentando il metabolismo di base, rappresentano un ottimo metodo per bruciare le calorie. Ricordate che un buon allenamento deve essere vario, riguardare tutti i muscoli ed evitare la costrizione dei vasi sanguigni, per ottenere un ricambio ottimale a livello cellulare. L’utilizzo di pesi di bassa entità, lo svolgimento di serie di almeno 20-25 ripetizioni a ritmo costante, il recuperare tra una serie e l’altra di un esercizio e tra una seduta di allenamento e la successiva, sono accorgimenti utili all'ottenimento di tali obiettivi.

Il vacuum addominale, ad esempio, è un esercizio molto utile, ma attenzione a problemi quali gravidanza, postura scorretta, esercizi in quantità eccessive o svolti in modi sbagliati: rischiano di far sporgere l'addome in avanti. Se fatto bene, il vacuum rinforza la muscolatura dell’addome contribuendo a fornire stabilità a tutto il corpo, perfeziona la respirazione e migliora la circolazione. Per eseguirlo bisogna mettersi in piedi con le mani sui fianchi o poggiate su una sedia, e poi divaricare leggermente le gambe: si inspira ed espira in modo rapido. Appena tutta l’aria viene espulsa, il diaframma si innalza verso la cavità toracica. A questo punto si dovrà inclinarsi leggermente in avanti e incavare lo stomaco il più possibile, sentendo la tensione addominale; infine, trattenere il respiro per circa cinque secondi. Ricordate anche che alcune creme specifiche aumentano l'idratazione e la circolazione sottocutanea, quindi contribuiscono a tonificare l’addome e a creare la tartaruga.
Scegliete lo sport che preferite, come bicicletta, corsa, nuoto, pugilato e via dicendo, e lavorate sui muscoli addominali con i giusti esercizi, che è anche possibile svolgere in casa.

A prima vista, un addome scolpito sembra essere composto da sei muscoli. In realtà, il retto addominale è un muscolo unico. È un muscolo largo, piatto e lungo, posto sulla parte anteriore, e copre la regione che va dallo sterno al pube. L’effetto estetico degli addominali è dovuto dai tendini che attraversano il gruppo muscolare. Non esistono esercizi mirati per allenare solo gli addominali «alti» e quelli «bassi»: il retto addominale viene sempre allenato nella sua interezza

Purtroppo quando si fa una vita sedentaria e si mangia male è abbastanza normale avere un addome un po’ rilassato. Per tonificare è bene fare degli esercizi mirati proprio su quella zona come il crunch, che gli esperti della palestra conosceranno bene, perché è alla base di un buon allenamento. Gli addominali sono la cintura del nostro corpo e averli tonici, oltre al piacere estetico, può aiutare moltissimo la salute della schiena, prevenendo i dolori causati da una postura scorretta.
Il Crunch è l’allenamento più importante per sviluppare gli addominali. Di solito si pratica nella fase iniziale del proprio programma di fitness, dopo la cyclette. Il muscolo maggiormente sollecitato è il grande retto. Per ottenere dei buoni risultati però bisogna lavorare su tutte e tre le fasce muscolari della pancia: superiore, inferiore e obliqua. Il crunch stimola soprattutto gli addominali superiori.
Per svolgere l’esercizio correttamente, partendo da sdraiati con le gambe leggermente piegante, bisogna flettere il busto di pochi centimetri (10 massimo 15 cm) in avanti solo con la forza degli addominali, tenendo le mani dietro la testa. Non dovete spingere la nuca, né tenerla sollevata o il rischio è quello di sollecitare negativamente il collo. Inoltre, è importante che non ci sia spinta con la schiena, ma sia davvero solo muscolare. Ecco perché deve essere un movimento molto lento e poco ampio. Una volta raggiunta la posizione, mantenetela qualche secondo, e riabbassate il busto, evitando di appoggiarlo completamente a terra. In questo modo gli addominali continueranno a lavorare. Il viso deve sempre guardare il soffitto.

Per lavorare sulle fasce oblique vi basta tener sollevate le gambe e avvicinarvi in modo alternato alle ginocchia con la spalla opposta. Per lavorare meglio potreste anche appoggiarvi a una sedia, se vi allenate in casa e non avete l’apposita panca. Ricordate che le cosce devono essere perpendicolari al pavimento. Altrimenti, un’altra variante prevede che le gambe piegate a 90° e incrociate. Allenare le fasce oblique permette di eliminare i classici rotolini.

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